In tempi di Coronavirus, la permanenza coatta in casa di migliaia di anziani può rivelarsi fatale e pericolosa per il mancato movimento che preserva da numerosi rischi. Per questo motivo gli esperti consigliano, soprattutto agli over 65, di praticare comunque un giornaliero esercizio fisico.

Qui segnaliamo alcuni esercizi – di rafforzamento muscolare, utili per la flessibilità e per l’equilibrio – che si possono praticare comodamente nella propria casa:

• Braccia. Sedersi con le braccia lungo i fianchi, estenderle entrambe con i palmi delle mani rivolti in su e successivamente allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale. Espirare quando si sollevano le braccia e inspirare quando le si abbassano.
• Anche e cosce. Sedersi su una sedia un po’ in avanti rispetto allo schienale, sollevare una gamba con il ginocchio piegato e controllare la discesa del piede a terra. Alternare le gambe.
• Estensioni della schiena. Stendersi a terra a pancia in giù. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare il busto, mantenendo le gambe a terra. Ripetere.
• Addominali. Supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

• Arti superiori. Da seduti, con le piante dei piedi aderenti a terra e con le braccia incrociate fino a toccare le spalle con le mani, effettuare una leggera torsione del busto da un lato senza muovere le anche.
• Mobilità del collo. In piedi davanti allo specchio, guardare avanti in posizione eretta: sovrapporre la mano destra alla spalla sinistra riflessa nello specchio ed effettuare una lieve pressione mentre si sposta la testa verso la spalla destra. Ripetere per ciascun lato. Con le spalle abbassate, effettuare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra.
• Circolazione caviglie e arti inferiori. Sorreggendosi a una sedia, sollevare una gamba con il ginocchio disteso e, mantenendo la posizione, distendere il piede in avanti e fletterlo verso di sé. Ripetere con l’altro piede.

• Da seduti o in piedi o in qualsiasi altra posizione, ritrarre gli addominali mantenendo la postura spinale neutrale, cioè la schiena in posizione eretta.
• Da sdraiati a pancia in su, tenere gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi e piedi a terra, mantenendo la schiena in posizione eretta, sollevare il bacino di 5-10 centimetri.